관절염 골다공증 증상 중년에 찾아오는 불청객 예방 방법

요즘 당신 관절과 뼈건강 상태는 어떠신가요? 가을이 되면서 평소에 느끼지 못한 뼈마디의 통증을 경험하고 있다면 관절염과 골다공증에 대한 준비가 필요한 상태라고 인식하게 됩니다. 필자도 최근 들어 평소에 느끼지 못한 팔 굽히는 것이 힘들어지고 무릎의 바깥 중 특정 부위의 통증을 경험하고 있습니다.

 

골다공증 예방 방법

 

골다공증 증상 예방

먼저 골다공증 예방관리수칙은 총 10개 항목으로 구성했으며, 성장기부터 노년기까지의 실천 사항을 반영해 전생애주기적 관리를 강조했습니다. 또한 골다공증 예방관리에 중요한 적절 체중 유지, 영양·신체활동, 위험군에 대한 진단검사, 지속 관리까지 살펴보고 미리 건강관리를 하면서 100세 시대를 준비하셔야 합니다.

2023년 개정된 골다공증 예방관리수칙을 한번 알아보도록하겠습니다.

1. 성장기에 적절한 운동과 영양관리를 통해서 50대부터 시작되는 급격한 골 소실에 대비하셔야 합니다.

우리의 뼈는 청소년기를 거쳐  20대 30대 초기 성년기에 거쳐서 최대 골량을 이루게 되며, 약 35세에 총골량이 천천히 감소해 매 10년마다 약 3%씩 감소한다고 합니다. 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 골 질량이 최대로 형성되어 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수 있습니다. 건강할 때 미리 준비하셔야 합니다. 

2. 저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지하는 것이 필요합니다.

체중 감소는 골 감소 및 골다공증, 골절을 유발하는 요인이므로 저체중(체질량 지수가 18.5kg/m2 미만)인 경우 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 증가시켜야 합니다. 비만보다 저체중이 낫다는 개념으로 평균 체중을 유지하지 못하고 운동을 하지 않는다면 골다공증 위험에 노출될 수 있습니다.

3. 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취합니다.

우리나라 성인의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700~800mg이며, 비타민D는 10~15㎍이다. 골다공증 치료를 위해서는 더 많은 양의 칼슘과 비타민D를 섭취하도록 할 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역 및 녹색채소류 등이 있으며, 비타민D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성되거나 등 푸른 생선, 달걀노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있습니다. 음식으로 100% 섭취가 되지 않기에 건강보조식품을 섭취하는 것을 고려하는 것도 좋습니다. 필자는 꾸준하게 비타민D를 섭취하면서 골다공증 외 이석증으로 인한 어지럼증까지 예방할 수 있었던 경험이 있습니다.

 

4. 술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 줄이는 것이 필요합니다.

술, 커피, 탄산음료는 마시지 않는 것이 좋습니다. 술을 마시게 될 경우 하루 1-2잔 이하로 줄이고, 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄이도록 노력해 보세요. 사회생활을 하면서 술을 피할 수 없는 경우가 물론 있습니다. 단절할 수 없지만 자제하도록 노력하는 것이 필요합니다.

5. 담배에 대한 금연은 필수입니다.

흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하므로 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 금연이 필수적이며, 뼈건강외적으로도 전반적인 신체 건강에 악영향을 미치는 것이기에 금연은 하루빨리 시도해 보시기 바랍니다.

6. 체중 부하운동과 균형 운동을 가능한 한 매일 꾸준하게 하는 것이 필요합니다.

규칙적인 운동은 골밀도와 골질을 개선하고 근육량과 균형능력을 증가시켜 뼈를 보호하고 낙상의 가능성을 줄여 골다공증과 골절을 예방하는 효과가 있습니다. 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등 자신의 체중을 이용해 뼈와 근육에 자극 및 부하를 가하는 운동(체중 부하 운동)을 가능한 한 매일 하루 30~60분 정도 하고, 외발 서기 등 균형 운동 및 자세를 바르게 하는 운동을 매일 하는 것을 추천드립니다.

7. 평소에 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받는 것이 필요합니다.

폐경 이후 여성과 노인 남성의 경우에는 급격한 뼈 손실이 진행되어 골다공증 및 골다공증성 골절 발생 위험이 높아지게에   가족력, 조기폐경, 골절 병력, 키가 줄어든 경우 등 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고 관리 방법을 의사와 상의하는 것이 필요합니다. 현재 국가건강검진을 통해 54세, 66세 여자를 대상으로 골밀도 검사를 시행 중입니다.  최근에는 젊은 나이에서부터 골다공증이 발생한다고 하니 뼈건강이 좋지 않다면 국가건강검진 대상 이전부터 검사하는 것도 필요합니다. 

8. 골다공증을  지속적으로 관리하는 것이 필요합니다.

골다공증을 방치하면 치명적인 골절이 발생할 수 있어서 치료를 통해 골밀도가 조금 향상되었다고 해도 임의로 치료를 중단하지 않고 꾸준히 치료해야 합니다. 심하면 양쪽에 인공관절을 삽입하는 중대한 수술을 요할 수 있습니다. 수술로 인한 후유증과 생활의 불편함은 미리 관리하지 못한 나 자신에 대한 원망을 더해갈 것입니다. 미리 준비하시기 바랍니다.

 

9. 평소 넘어지지 않도록 주의하고 넘어지기 쉬운 생활환경은 개선하여야 합니다.

골다공증성 골절은 90% 이상 가량 넘어지면서 발생하므로 넘어지지 않도록 주변 환경을 바꾸는 것이 중요합니다. 바닥 생활을 자제하고 서구식 생활을 권장합니다. 권장이 아니라 서구식 생활로 바꾸어야 합니다.

밝은 조명, 욕조·샤워시설 손잡이, 바닥 매트 등을 설치하고, 바닥에 장애물을 정리하고 물기를 제거하는 등 실내 환경을 개선해야 합니다. 균형감각을 떨어뜨릴 수 있는 약(고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등)을 복용 중인 경우 특히 더 주의해서 생활하셔야 합니다. 

10. 노년기 전부터 근감소를 예방하기 위해 플랜이 필요합니다.

노년기에 적절한 근육량은 근력을 유지해 보행장애와 낙상을 예방하는 데 도움이 되기에 매일 충분한 단백질을 섭취하고 1주일에 2~3회의 근력 운동을 실시해 근감소를 예방하는 것이 필요합니다. 체력이 없다고 움직임을 최소화한다면 그 증상은 더 악화됩니다. 하루에 꾸준한 근력운동과 걷기 운동 등 본인의 신체 상황에 맞는 최대의 노력이 필요합니다.